Comment faire des repas équilibrés dès 3 ans ? En effet, votre enfant mange comme un grand (ou presque). Mais une question revient souvent : combien doit-il manger ? Entre l’envie qu’il mange “assez” et la peur qu’il mange “trop”, il est parfois difficile de trouver le bon équilibre. Voici les repères simples pour l’aider à grandir sainement, sans stress à table.

Quelques repères pour un enfant en bonne santé

Votre enfant apprend à manger en vous observant. Il vous imite, copie vos gestes, vos goûts, vos émotions.
Plus vous mangez avec plaisir, plus il aura envie de goûter, d’explorer et de savourer.

Faites-lui confiance !

Comme pour sa respiration, son corps sait ce dont il a besoin. Il n’existe pas de “quantité magique” : certains enfants mangent peu, d’autres davantage, et c’est normal.
L’essentiel, c’est d’écouter sa faim et de ne pas le forcer.

Gardez à l’esprit que si les courbes de poids et de taille évoluent harmonieusement, alors il n’y a pas d’urgence à s’inquiéter. Si ce n’est pas le cas, nous vous invitons à lire notre article suivant.

À éviter :

• Le féliciter parce qu’il “finit son assiette”.
• Le gronder s’il mange moins.
• Les récompenses alimentaires (“si tu manges bien, tu auras un dessert”).

Règle d’or :

Quatre repas par jour, petit-déjeuner, déjeuner, goûter, dîner; assis, sans télévision, ni tablette.
Apportez les plats au fur et à mesure, et évitez de laisser le beurre, le fromage râpé ou les sauces sur la table : cela aide à réguler naturellement les quantités.Enfin, persévérez avec les aliments refusés : un légume “boudé” doit être re-proposé régulièrement (pas immédiatement mais quelques jours après, sans forcer, restez naturel). C’est ainsi qu’il finira souvent par l’accepter.

Les recommandations nutritionnelles pour garantir des repas équilibrés dès 3 ans

Les produits laitiers : indispensables au quotidien chez les tous petits

• Le lait et ses dérivés restent essentiels : environ un demi-litre par jour, sous forme de lait, yaourt, fromage blanc ou fromage.
• Un bol de lait (250 ml) équivaut à deux yaourts, quatre petits-suisses ou trente grammes de gruyère.
• Dès 3 ans, préférez le lait demi-écrémé, tout aussi riche en calcium.
• Les yaourts nature sont idéaux : ils conservent les bienfaits du lait sans excès de sucre.
• Le fromage et les petits-suisses apportent d’autres nutriments, mais ne remplacent pas totalement le lait.

Les protéines animales : en quantité adaptée

Viande, poisson, œuf : la portion totale ne doit pas dépasser 10 grammes par année d’âge.
Par exemple : 40 g à 4 ans, 50 g à 5 ans.
Si votre enfant mange de la viande à la cantine, inutile d’en proposer le soir.
L’œuf est une excellente alternative à la viande : riche en protéines de qualité et économique.

Proposez du poisson deux fois par semaine :

• Une fois un poisson maigre (cabillaud, sole, colin).
• Une fois un poisson gras (saumon, sardine, maquereau, truite) riche en oméga 3, bénéfiques pour le cerveau.

Évitez certains poissons trop contaminés (espadon, requin, thon rouge, carpe, etc.).

Les glucides complexes : l’énergie du quotidien

Les féculents et céréales (pain, riz, pâtes, lentilles, pois chiches, pommes de terre, quinoa…) doivent être présents à chaque repas.
Ils apportent l’énergie nécessaire aux muscles et au cerveau de votre enfant.

Mais si vous pouvez, préférez :

• Le pain semi-complet, riche en fibres.
• Les céréales non sucrées le matin (évitez les versions industrielles au chocolat ou au miel).

Les fibres favorisent un bon transit et une sensation de satiété durable.

Fruits et légumes : cinq portions par jour

Les fruits et légumes sont essentiels pour les vitamines, les fibres et l’éducation du goût.
L’important n’est pas de compter, mais de varier les couleurs et les textures : crus, cuits, en soupe, en purée, en compote ou en jus frais.
Une portion correspond à environ quatre-vingts grammes (une petite pomme ou une poignée de haricots verts).
L’eau est la meilleure boisson pour les accompagner.
Les jus de fruits, même “100 % pur jus”, doivent rester occasionnels.

L’eau, boisson essentielle

À table comme en dehors, l’eau est la seule boisson nécessaire.
Les sodas, sirops et boissons sucrées doivent rester exceptionnels : ils favorisent les caries et les excès caloriques. Le sirop ajouté dans l’eau, même “naturel”, reste du sucre.

Pour prévenir ou contrôler le surpoids

Le poids de votre enfant dépend de nombreux facteurs : génétiques, alimentaires, psychologiques.
Ce qui compte, c’est la régularité de sa courbe de corpulence dans le carnet de santé.
Elle doit rester dans “son couloir”, qu’il soit haut ou bas, peu importe, tant qu’elle ne grimpe pas brutalement.

Vérifiez son IMC tous les six mois (disponible dans le carnet de santé ou dans l’application Heloa). Si la courbe monte au-delà de sa ligne habituelle, parlez-en à votre médecin pour agir en douceur, sans culpabilité.

Que faire en cas de surpoids ?

La priorité n’est pas de “faire un régime”, mais d’adopter de meilleures habitudes au quotidien.

Bouger tous les jours

• Trente minutes de marche par jour (aller à l’école, jouer dehors, promenade).
• Moins d’écrans, plus d’activités physiques ou manuelles.
• Le sport une à deux fois par semaine, c’est déjà très bien, mais ce qui est important pour votre corps c’est de bouger un peu chaque jour. Un corps a besoin d’être en mouvement régulièrement

Revenir à des repas structurés

• Quatre repas par jour, assis et sans télévision.
• Stop au grignotage entre les repas (chips, gâteaux, boissons sucrées).
• Des portions adaptées à la taille de l’enfant (plus petites que celles d’un adulte).
• Terminer par un fruit plutôt qu’un dessert sucré.

Goûter malin

Un petit pain au chocolat “maison”, c’est aussi simple que ça le goûter :
Deux à trois carrés de chocolat dans dix centimètres de baguette, quinze secondes au micro-ondes.
Résultat : un goûter simple, gourmand et bien moins gras que la viennoiserie industrielle. Vous pouvez changer le chocolat par du fromage.

À noter : L’ANSES recommande de limiter la consommation de chocolat chez les enfants en raison de la présence de nickel.

Le rôle clé des parents

Votre enfant ne sait pas encore équilibrer seul ses repas. C’est vous qui montrez le chemin.

Faites les courses avec lui, laissez-le participer à la cuisine, et parlez-lui des goûts et des textures.Le but n’est pas de contrôler, mais de lui apprendre à écouter son corps et à aimer ce qu’il mange.

Un enfant qui prend du plaisir à table est un enfant qui apprendra à bien manger pour la vie.

Le conseil du pédiatre

Fiez-vous à sa courbe de corpulence. Si elle évolue régulièrement, tout va bien. En cas de doute, discutez-en avec votre médecin ou votre pédiatre : il vous aidera à ajuster les repas sans culpabilité. Le secret d’un bon équilibre alimentaire, c’est la régularité, la diversité et le plaisir partagé.

En résumé

À partir de 3 ans :

• Quatre repas par jour, assis et sans écran.
• Un demi-litre de lait ou équivalent, cinq fruits et légumes, des féculents à chaque repas.
• Une à deux portions de protéines animales par jour.
• De l’eau à volonté.
• Et surtout : de la confiance, du plaisir et de l’activité physique tous les jours, votre enfant à besoin de se dépenser.

Si vous souhaitez des informations sur la nutrition des enfants entre 0 et 3 ans, vous pouvez lire notre article : L’alimentation d’un enfant de 0 à 3 ans

FAQ

Quelle quantité doit manger un enfant de 3 ans ?

Un enfant de 3 ans mange selon sa faim, mais en moyenne une portion de 10 g de protéines par année d’âge (soit 30 g à 3 ans), des féculents à chaque repas, 5 portions de fruits et légumes par jour et environ ½ litre de lait ou équivalent.

Comment éviter le surpoids chez les enfants ?

Il faut respecter les 4 repas par jour, éviter le grignotage, limiter les boissons sucrées et encourager une activité physique quotidienne. La régularité de la courbe de corpulence est le meilleur indicateur.

 Mon enfant ne finit jamais son assiette, est-ce grave ?

Non. L’enfant régule naturellement son appétit. L’important est de ne pas le forcer à manger et de proposer une alimentation variée, en respectant ses signaux de faim et de satiété.

Quelle boisson proposer à un enfant de 3 ans ?

L’eau reste la seule boisson indispensable. Les jus de fruits et sodas doivent rester exceptionnels car ils apportent beaucoup de sucre.